RESPIRATION NASALE ET ACTIVITÉ PHYSIQUE
Pourquoi, moi coach sportif, je décide aujourd’hui de vous parler de la respiration nasale?
A ce jour, nous savons tous, qu’il est primordial de bien respirer pendant l’effort. Cela permet de faciliter et d’optimiser vos mouvements, tout en garantissant une bonne alimentation en oxygène de vos muscles. Toutefois, nous oublions trop souvent que même dans l’activité physique, c’est essentiellement par le nez que la respiration doit se faire!
QUELQUES RAPPELS ANATOMIQUES SUR NOTRE NEZ:
Il possède énormément de terminaisons nerveuses qui sont en correspondance avec notre cerveau et toutes nos fonctions internes.
Sachez que l’intérieur de nos fosses nasales est tapissé d’une muqueuse humide et chaude et couvert de poils appelés « vibrisses ». Donc l’air qui tourbillonne dans cette zone se réchauffe et s’humidifie en se débarrassant de toutes les poussières. Je dis « tourbillonner », car grâce à ce mouvement en forme de spirale, nous remplissons nos poumons entièrement. Contrairement à la respiration buccale qui ne remplit que la partie haute des nos poumons. Pour finir, la muqueuse nasale contient aussi des cellules qui sécrètent un mucus collant contenant une enzyme antibactérienne.
En fait, notre nez est là pour protéger nos poumons des agressions extérieures: froid, pollution, bactéries…!
RESPIRATION NASALE ET EXERCICES PHYSIQUES:
Nos parois nasales changent constamment de calibre pour s’adapter à la capacité de notre souffle. Notre nez est un véritable ordinateur qui analyse la forme, la direction et le volume de l’air inspiré, ce qui entraîne un effet immédiat sur les échanges gazeux, sur la circulation sanguine et sur l’équilibre structurel des différents systèmes de notre corps.
D’autre part, la respiration nasale est conseillée en termes de capacités respiratoires. Le fait que le sinus soit étroit provoque une pression à l’intérieur des poumons, leur offrant ainsi un temps plus important pour extraire l’oxygène de l’air inspiré. Et oui! Respirer par le nez nous apporte 10 à 15% d’oxygène en plus dans le sang. L’inspiration nasale a également un effet régulateur sur notre rythme cardiaque et notre pression artérielle. En effet, cela évite l’hyperventilation engendrée parfois par la respiration orale. En clair, la respiration nasale au cours d’exercices physiques nous aide à optimiser la performance, l’endurance, les niveaux d’énergie après l’effort et même notre capacité à métaboliser les graisses.
C’est pourquoi, respirer par le nez permet aussi d’éviter crampes et courbatures.
EN PRATIQUE:
Avant de partir bille en tête, en se disant: « aujourd’hui je fais mon footing en respirant par le nez!!! », posez-vous la bonne question: « est-ce que ma respiration nasale est correcte? »
Commencez par prendre conscience de votre respiration. C’est la première étape pour changer votre façon de respirer.
Allongez-vous à plat dos, jambes fléchies, pieds au sol. Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre et concentrez-vous pour respirer lentement et régulièrement par le nez. Lors de l’inspiration, votre ventre doit se gonfler avant votre cage thoracique.
Sachez que lorsque vous respirez uniquement avec le haut du thorax (ce qui correspond d’avantage à la respiration buccale), vous ne remplissez qu’à moitié vos poumons, donc vous n’utilisez pas tout le potentiel de votre respiration. Pour être plus efficace, il faut respirer par le diaphragme (le diaphragme est le muscle qui se situe en dessous des poumons). A l’inspiration il se resserre pour laisser plus de place aux poumons, ce qui fait gonfler votre ventre. Et à l’expiration, il se détend en comprimant les poumons pour évacuer l’air.
EN RÉSUMÉ:
J’INSPIRE: Je gonfle mon ventre et j’ouvre et soulève ma cage thoracique.
J’EXPIRE: Je contracte et je remonte mon périnée (le périnée est un ensemble de muscles qui forme le plancher pelvien), je rentre mon ventre et je referme ma cage thoracique.
N’hésitez pas à prendre conseil au près d’un coach sportif pour mettre en application votre respiration nasale au cours de vos différents exercices physiques!
BON ENTRAÎNEMENT À TOUS!!!
